Niveau Excellence AURA

Mot des entraîneurs

Bonjour à tous,

Comme convenu, voici le programme de remise en forme à réaliser sur 5 semaines entre le 15 juillet et le 18 août, de façon à être physiquement prêts pour la reprise des entraînements le lundi 19 août. Ce programme n'est pas une nouveauté ; il reprend celui proposé la saison dernière par Laurent, responsable de la cellule technique du club, programme dont les bénéfices pour ceux qui l'avait suivi ont pu être constatés tout au long de la saison.
Nous vous invitons donc à le respecter du mieux possible.

Bien sûr, avec les chaleurs estivales, il n'est pas toujours simple d'aller faire une activité physique à l'extérieur. Evitez les grandes chaleurs et privilégiez les sorties matinales ou en soirée...

 

Outre ce programme, voici d'autres infos importantes concernant la reprise :

- la reprise est donc fixée au 19 août ;

- sur les deux dernières semaines d'août, nous proposerons 3 séances hebdomadaires, les lundi, mardi et jeudi, de 17h15 à 19h :  
lundi 19/08, mardi 20/08 et jeudi 22/08 puis
lundi 26/08, mardi 27/08 et jeudi 29/08
(ces séances devraient se dérouler en intérieur mais il est possible que nous allions faire quelques exercices en extérieur)

- dès début septembre, nous reprendrons le rythme classique avec un entraînement le mardi de 18h45 à 20h15, et un entraînement le jeudi de 17h15 à 19h ;

- enfin, un tournoi de préparation est envisagé pour le dimanche 8 septembre (à confirmer).

 

Voilà, maintenant que vous avez eu quelques jours de repos, on rechausse les baskets, tranquillement...

 

On se revoit le 19 août. D'ici là, bonnes vacances à tous.

 

Damien et Mathieu

Préparation physique


La reprise des entraînements collectifs étant fixée au lundi 19 août, cette préparation est donc à débuter dès mi-juillet.
Il est essentiel que chacun puisse suivre cette préparation de façon à ne pas être « largué » physiquement à la reprise des entraînements. L’objectif est d’avoir un niveau physique homogène, afin de démarrer très vite les séances avec ballons.

Ce programme se déroule sur 5 semaines, à raison de 3 séances hebdomadaires à base de courses (endurance et fractionné) et de renforcement musculaire, il est facile à mettre en place, ne prend pas trop de temps durant votre semaine et ne nécessite aucun matériel… seulement de la motivation et de l’implication personnelles.
Il est essentiellement basé sur l’endurance fondamentale, celle qui vous permettra d’avoir « la caisse » durant la saison, de mieux récupérer entre les efforts, de retarder l’apparition de la fatigue.
C’est une base indispensable si l’on veut être performant sur les terrains…


Bonnes vacances à tous et bonne remise en forme.
Damien et Mathieu




Quelques conseils avant chaque séance :
- Bien s’hydrater avant, pendant et après la séances (oubliez les sodas, privilégiez l’eau plate ou avec un peu de sirop) 
- Ne pas faire la séance par forte chaleur (privilégiez le matin ou le début de soirée) 
- Faire des étirements à la fin de chaque séance 
- Ne rien manger 1 heure avant le début de la séance 
- Toujours s’accorder une journée de repos entre deux séances 
- Pour la récupération, privilégier une eau bien minéralisée
- Enfin, ces séances sont bien entendu tout à fait compatibles avec d’autres activités (natation, vélo, randonnée…).


SEMAINE 1

15/07
• Course : 25 minutes endurance*
• Etirements jambes
• Renforcement : gainage (30’’ ventral / 20’’ flanc gauche / 20’’ flanc droit) + 10 pompes – 3 séries

17/07
• Course : 25 minutes endurance*
• Etirements jambes
• Renforcement : gainage (40’’ ventral / 20’’ flanc gauche / 20’’ flanc droit) + 10 pompes – 3 séries

19 ou 20/07
• Course : 25 minutes endurance*
• Etirements jambes
• Renforcement : gainage (50’’ ventral / 30’’ flanc gauche / 30’’ flanc droit) + 10 pompes – 3 séries
*les allures d’endurance sont des allures cool (inférieures à 10 km/h ou 6 minutes au km), on doit être capable de parler sans essoufflement


SEMAINE 2

22/07
• Course : 20 minutes endurance* puis 1 minute rapide (12 km/h) / 1 minute lente – à répéter 4 fois puis footing de récupération très cool (10 minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 pompes + gainage (30’’ ventral / 20’’ flanc gauche / 20’’ flanc droit) + 10 pompes – 3 séries
• Exercices maintien d’équilibre (20’’ sur une jambe - 3 fois sur chaque jambe)
2
24/07
• Course : 20 minutes endurance* puis 30’’ rapides (12 km/h) / 30’’ lentes – à répéter 5 fois puis footing de récupération très cool (10 minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 pompes + gainage (40’’ ventral / 30’’ flanc gauche / 30’’ flanc droit) + 10 pompes – 3 séries
• Exercices maintien d’équilibre (20’’ sur une jambe - 3 fois sur chaque jambe)


26 ou 27/07
• Course : 40 minutes endurance*
• Etirements jambes
• Renforcement : 15 pompes + gainage (50’’ ventral / 30’’ flanc gauche / 30’’ flanc droit) + 10 pompes – 3 séries


SEMAINE 3

29/07
• Course : 20 minutes endurance puis 1 minute rapide (12 km/h) / 1 minute lente – à répéter 4 fois puis footing de récupération très cool (10 minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 8 burpees* + gainage (50’’ ventral / 30’’ flanc gauche / 30’’ flanc droit) + 10 pompes – 2 séries

31/07
• Course : 20 minutes endurance puis 20’’ rapides (12 km/h) / 20’’ lentes – à répéter 10 fois puis footing de récupération très cool (10 minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 8 burpees + abdos crunch (2 x 10) + abdos crunch jambes tendues (2 x 10) + 10 pompes – 2 séries


02 ou 03/08
• Course : 20 minutes endurance puis 8 minutes à allure plus soutenue (12-13 km/h) puis 5 minutes de footing lent puis 8 minutes à allure plus soutenue (12-13 km/h) puis 10 minutes de footing lent
• Etirements jambes
• Renforcement : 8 burpees + 10 pompes (2 séries) + 10 minutes de corde à sauter (alterner saut 2 pieds, pied droit, pied gauche, pied alterné, changer de rythme)

SEMAINE 4

05/08
• Course : 20 minutes endurance puis 5 x 100 m rapide (avec 30’’ de récupération entre chaque 100 m) – à répéter 2 fois puis footing de récupération très cool (5minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 pompes + 2 x 10 abdos crunch + 2 x 6 crunch obliques + 10 pompes – 2 séries

07/08
• Course : 20 minutes endurance puis 20’’ rapides (12 km/h) / 20’’ lentes – à répéter 10 fois puis footing de récupération très cool (10 minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 pompes + 10 minutes de corde à sauter (alterner saut 2 pieds, pied droit, pied gauche, pied alterné, changer de rythme) + 10 pompes


09 ou 10/08
• Course : 20 minutes endurance + 4 x 3 minutes à 12 km/h (avec 2 minutes de récupération – course très lente – entre chaque)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 burpees + 10 minutes de corde à sauter (alterner saut 2 pieds, pied droit, pied gauche, pied alterné, changer de rythme) + 10 pompes


SEMAINE 5

12/08
• Course : 20 minutes endurance puis 4 x 100 m rapide en côte (avec 30’’ de récupération descente entre chaque 100 m) – à répéter 2 fois puis footing de récupération très cool (5minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 pompes + 2 x 10 abdos crunch + 2 x 6 crunch obliques + 10 pompes – 2 séries

14/08
• Course : 20 minutes endurance puis 5 x 150 m rapide (avec 40’’ de récupération entre chaque 150 m) – à répéter 2 fois (avec 3 minutes de récupération + boisson entre les 2 séries) puis footing de récupération très cool (5 minutes)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 burpees + gainage (1 minute ventral / 40’’ flanc gauche / 40’’ flanc droit) + 15 pompes – 2 séries


16 ou 17/08
• Course : 20 minutes endurance + 4 x 3 minutes à 14 km/h (avec 2 minutes de récupération – course très lente – entre chaque)
• Etirements jambes
• Renforcement : 10 burpees + gainage (1 minute ventral / 40’’ flanc gauche / 40’’ flanc droit) + 15 pompes – 2 séries

BURPEES
1. Démarrez en position debout et sautez pour atterrir en position de squat, les mains au sol
2. Sautez et poussez les jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche
3. Effectuez une pompe
4. Revenez à la position de planche
5. Sautez rapidement pour reprendre la position de squat
6. Explosez et sautez, bras tendus au-dessus de la tête

GAINAGE VENTRAL
Positionnement : - Couchez-vous sur le ventre en appui sur les avant-bras (les jambes sont tenues et vous êtes en appui sur les pointes de pieds).  - Raidissez le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable ; rentrez le ventre au maximum et ne creusez pas le dos (pour les débutants, le fait de lever légèrement les fesses permet de faciliter l’apprentissage).

Réalisation du mouvement : - Une fois en position, ne bougez plus le temps que dure votre série (30’’, 40’’, 1minute…). - La tête doit être maintenue dans le prolongement du dos (ni levée, ni baissée) sans bouger.

GAINAGE LATERAL
Positionnement : - Allongez-vous sur le côté en faisant reposer le poids du buste sur l’avant-bras posé au sol.

Réalisation du mouvement : - Contractez les muscles des abdominaux et des cuisses afin de décoller les hanches et de créer une posture rectiligne (alignement pieds-genoux-hanches-épaules) qui ne devra plus être modifiée. - Levez le bras libre verticalement, il servira de contrepoids pour maintenir l’équilibre. - Maintenez cette posture le temps que dure votre série (30’’, 40’’, 1minute…).

ABDOS CRUNCH
Positionnement : - Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol et les mains contre la tête.

Réalisation du mouvement : - Redressez le buste en enroulant les abdominaux mais sans décoller le bas du dos du sol.


CRUNCH OBLIQUE
Positionnement : - Allongez-vous sur le dos, pieds en l’air, jambes à 90° - Placez vos mains derrière la tête - Attention : les mains ne servent qu’à soutenir la tête, en aucun cas à tirer dessus au cours du mouvement).

Réalisation du mouvement : - Contractez les muscles des abdominaux pour soulever légèrement les épaules du sol. - En continuant la contraction, réalisez une légère rotation du buste pour amener le coude gauche près du genou droit, et inversement à la prochaine répétition. - Il faut simplement chercher à rapprocher les coudes des genoux ; il n’est pas nécessaire d’aller toucher les genoux avec les coudes.


CRUNCH JAMBES TENDUES
Positionnement : - Allongez-vous sur le dos, jambes tendues en l’air à 90° avec le bassin, bras tendus au-dessus de la poitrine (90° par rapport au buste).

Réalisation du mouvement : - Par une contraction des abdominaux, redressez rapidement le buste en le maintenant rectiligne. - L’objectif est de toucher les pieds avec ses mains.

Conseil d’exécution : - Inspirez lors du mouvement descendant. - Expirez lors du mouvement montant.


EXERCICE CORDE A SAUTER

Conseil 1 – Sautez sur la pointe des pieds
Lorsque vous faites de la corde à sauter, vous devez vous appuyer uniquement sur la pointe de vos pieds, vos talons ne doivent jamais toucher le sol. C’est pour cela qu’un entraînement de corde à sauter est extrêmement efficace pour travailler les mollets.
Conseil 2 – Ne sautez pas trop haut, soyez relax
Détendez-vous, gardez vos bras et vos épaules bien relâchés.
Conseil 3 – Ne balancez pas trop vos bras et vos épaules
Le mouvement de rotation de la corde à sauter vient des poignets. Limitez au maximum la rotation de vos épaules et de vos bras et amplifiez celle de vos poignets.
Conseil 4 – Ne sautez pas trop haut, soyez relax
La position des mains est importante pour le confort et la qualité de votre entraînement de corde à sauter.

EVOLUTIONS :
1- Sauts pieds joints
C’est l’exercice de base de corde à sauter : vous devez sauter sur vos deux pointes des pieds en même temps lors de chaque tour de corde.
2- Sauts en alternance
En alternant le saut d’un pied sur l’autre, vous pouvez prolonger le temps de votre entraînement de corde à sauter : vous devez sautiller d’une pointe de pied sur l’autre, en utilisant le pied qui ne sert pas à sauter en soutien au sol, pour garder l’équilibre.
3- Sauts sur un seul pied
Sauter sur un pied est une bonne façon de gommer les déséquilibres musculaires au niveau de vos mollets et pour améliorer vos capacités athlétiques : sauter sur une jambe pendant 10 à 50 répétitions permet de solliciter les mollets très intensément car vous concentrez le poids de votre corps sur une seule jambe à la fois.
4- Courir sur place
Cette technique est excellente pour intensifier votre entraînement de corde à sauter. Vous devez sauter en alternant d’un pied sur l’autre, tout en laissant décollée du sol la jambe avec laquelle vous venez de sauter. En montant les genoux le plus haut possible, vous pouvez augmenter la difficulté de votre séance. Comptez le nombre de répétition que vous effectuez en 30 secondes et essayez d’augmenter ce nombre au fur et à mesure de votre progression.


Les entraineurs

Mathieu BOYRON

Damien LAPOTRE

Entraînement 2019/2020

Mardi de 18h45 à 20h15

Jeudi de 17h15 à 19h

Aestivo - Partenaire et réalisation web